ストレッチで膝関節まわりに柔軟性を！

膝に痛みがあると、自然と膝関節の可動域は小さくなってくるものです。その分筋肉の伸び縮みの機会も減り、筋肉が固くなってしまいます。

固くなった筋肉のまま歩行するとちょっとした段差にも対応できずに大きなケガに繋がる可能性があります。

膝の痛みが原因で、筋肉まで固くなってしまうと悪い連鎖が重なりますので、ストレッチ運動を習慣化し、膝の負担を減らしましょう。

★筋肉や関節の柔軟性が高まる
→関節の動きが滑らかになる。また、膝の動く範囲（駆動域）が広がり、曲げ伸ばしがしやすくなる
➔こわばった筋肉が柔らかくなって血行（血液の流れ）が良くなる
→炎症物質や疲労物質が流れ出て行きやすくなる
→膝の動きが良くなるだけでなく、痛みや疲れもとれやすくなる

★膝の組織が刺激されて新陳代謝が良くなり、長期的にも痛みが起こりにくくなる

★体の奥の筋肉「深層筋（インナーマッスル）」が効率的に鍛えられる
→関節の柔軟性の高まりとの相乗効果で、体のバランスが良くなりケガをしにくくなる

●体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう。

●体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう。

●呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。

●ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません。

●強い痛みや不快感を感じない範囲で伸ばしましょう
→筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら行います。やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされます。
毎日続けることで少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう。

●体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのがオススメです。

●運動中や運動後に膝の強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。
良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。

●膝の治療で通院中の人、腰など膝以外にも持病のある人は、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。

座って両足を前に伸ばす
片方の足のひざを折りたたむように曲げる。この時点で太ももの前面が伸びてつっぱるような感じがすれば筋肉がよく伸びている。その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強める。
筋肉が伸びて気持ちいいところで止め20秒保つ。（20秒保てないほど痛いのは伸ばし過ぎです。）
2～4回繰り返し行う。反対側の足も行う。